Vous souhaitez developper l’explosivite de les jambes sans charges additionnelles ?
Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire i votre logis ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?
Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations Afin de des cuisses toniques et explosives !
A partir des exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !
Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez nos mouvements avec l’option proposee.
1. Squat jump
Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : des genoux ne doivent nullement depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale reste contractee, ainsi, le buste ne part pas trop par l’avant.
Aidez-vous des bras pour vous donner une puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.
Pour ceux qui veulent passer sur un plan superieur : montez les genoux par la poitrine, jambes ecartees.
Option : Realiser un squat classique sans le saut
2. Chaise avec une jambe tendue
Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, des jambes en angle droit et nos cuisses paralleles au sol.
Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.
Tendez egalement des bras devant vous Afin de etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.
Cet travaux va vous permettre de developper la force de vos cuisses.
Option : Rester en position de chaise simple les deux pieds au sol
3. Squat bulgare pliometriques
Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par confectionner un squat bulgare.
Le pied arriere dans le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.
Le step reste positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant realiser votre squat bulgare, puis donnez une impulsion Afin de sauter via le step.
Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.
Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut
4. Fentes avec montee de genoux
Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, et le genou d’une jambe avant au-dessus d’une cheville.
Poussez Afin de monter la jambe arriere flechie avec une jolie impulsion.
Contractez-bien ce sangle abdominale pour conserver l’equilibre, et aidez-vous des bras pour vous propulser.
Faites attention a bien reposer Notre jambe arriere de sorte a former un angle droit. Restez dans la meme jambe avant de changer de cote.
Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.
5. Saut dans jump box
Tout juste, prenez une impulsion des deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.
Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez les jambes avant le saut.
Gardez bien le buste droit et la ceinture abdominale contractee.
Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.
6. Sprint avec elastique
Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir lorsque vous allez chercher a sprinter.
Vous avez egalement la faculte d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou meme une porte.
C’est votre super exercice Afin de ameliorer son explosivite, c’est-a-dire sa propre force et sa vitesse !
Option : Si vous ne possedez gui?re d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. Notre descente vous servira de recuperation.
7. Saut groupe (tuck jump)
Vous allez tout seulement concevoir 1 saut en amenant les genoux a la poitrine.
Attention, le buste est bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux par ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.
Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut nos genoux. C’est egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut Afin de recuperer. Vous pourrez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant un burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.
8. Pistol squat
Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arriere en flechissant le genou de la jambe d’appui.
Descendez jusqu’a amener votre cuisse parallele au sol en conservant la jambe bien haute.
Le genou une jambe d’appui ne doit jamais depasser des orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et la fessier.
Inutile de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !
Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir concernant le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.
9. Chasse squat/ Side Squat
Voici votre travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et les fesses par l’arriere.
Dans cette position, vous allez chasser par la gauche puis vers la droite.
Concentrez-vous concernant 2 choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i propos des jambes.
Option : en position de squat, ouvrir le pied gauche puis le pied droit pour arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche puis le droit. Comme pour des chasses, bien descendre dans ses jambes et apporter du rythme.
10. Double under
Le double under consiste a faire deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a votre saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.
Pour davantage axer la projet i propos des jambes, vous pouvez monter les genoux vers la poitrine.
Option : concevoir des sauts simples a la corde
Creez votre propre circuit training !
A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, et assemblez-les pour creer votre propre circuit training jambes explosives !
Vous avez le choix de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Entre autres, vous pouvez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.
Vous pouvez mettre une recuperation a la fin de chaque exercice, ou a la fin de chaque tour. Pensez egalement a Notre recuperation active : pompes fesses, legeres flexions i propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…
Concernant le nombre de tour… a vous de voir ! Ajustez le temps de travail et de recuperation d’apri?s ce ressenti. Attention ca se doit de piquer !
Exemple de circuit jambes
Voici un exemple de circuit alternant votre mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : faire le environ repetitions pendant nos 45 minutes d’effort en conservant une excellente qualite d’execution. Ceci est un exemple, a vous de moduler le temps de travail, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et ces objectifs.
- 1. squat jump (voir exercice 1)
- 2. chasse squat (voir exercice 9)
- 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir exercice 4)
- 4. double under (voir exercice 10)
Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 secondes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes
N’hesitez nullement a partager ce billet et a nous affirmer en anecdotes toutes vos installations favoris (et ceux que vous detestez ) !